Öfke Kontrolü Uygulamaları Hakkında Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir.

Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem, kişiden kişiye değişir.

Doğru yöntemi belirlerken kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi kullanması gerekir. Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisini sağlar.

Olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir. Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.

Fizyolojik Uygulamalar

Öfkeyi kontrol etmek için gevşeme ve nefes egzersizleri yapılır.

Diyaframdan derin nefes alınız. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz.

Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil karnınız şişmelidir.

Derin nefes alırken kendi kendinize tekrar gevşeyiniz ve sakin olmak için telkinde bulununuz.

Kendinizi gevşetecek bir yer ya da ortamda düşününüz ve gözünüzün önüne getirmeye çalışınız.

Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan yoga türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışınız.

Bu teknikleri, her gün pratik yaparak ezberleyip daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayınız.

Zihinsel Uygulamalar

Düşünce düzenleme tekniği: Olaylara bakış açısını değiştirmedir. Bu strateji, en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedir.

Kızgın olduğumuz zaman genellikle düşüncelerimiz gerçeği yansıtmaktan çok olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şeklini algılar ve onu yansıtırız. Bu tür düşünceleri fark ediniz ve yerine daha mantıklı olanları yerleştiriniz.

Öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz. “Öfkenin seni ele geçirmesine izin verme, derin nefes al.” gibi.

Davranışsal Uygulamalar

Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirlemek gerekir. Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak öfkelenmekten koruyunuz. Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri, daha olumlu olanlarla yer değiştiriniz.

Mantık öfkeyi yener, bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığınınız. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp veriniz ya da içinizden 10‟a kadar sayınız.

Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarınız. Bu şekilde hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

Problem çözme: Öfke yaratan durumun, değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalıdır. Eğer değiştirilemeyen bir durumsa çözüme odaklanmak yerine sorunla yüzleşilmelidir.

Kısa sürede sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine yüklenmemeli zamana yaymalı, gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır. Çünkü sorunun nedenini bulunmadıkça engellenme hissi yaşanacaktır ki bu da tekrar kızgınlığa neden olabilir.

Etkili iletişim kurma: Öfkeli durumda kırıcı ve yargılayıcı olmamak için bir an geriye çekilip olayı gözden geçirmeliyiz. Gerçekten ne hissettiğimizi tartmalı ve asıl duygularımızı yapıcı bir şekilde ifade etmeliyiz.

Çevre değişikliği: Bazen sinirlendiğimizde, bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize neden olabilir. Size gün içinde çok stres veren zamanlara dikkat ediniz ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola veriniz. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha anlayışlı bir şekilde karşılamanızı sağlayacaktır.