Kaygıyla Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Kaygının ve korkuların tedavisinde etkili olan birçok farklı yöntem bulunmaktadır.

Bunların ortak amacı, çarpıtılmış düşünceleri düzgün hâle dönüştürmektir.

Kaygının ve korkuların tedavi yöntemleri

Deneysel metot: Bu yöntem, kişinin kendisinde kaygı yaratan düşüncenin doğruluğunu ve geçerliliğini test edebileceği bir yol bulması temeline dayanır.

Paradoksal teknikler: Hasta, korkularından kaçmak yerine onları daha da yoğunlaştırıp büyütür. Başına gelebileceğini düşündüğü en kötü şeyi yaşamaya çalışır.

Fakat bu yöntem ters tepip kişiyi gerçekten altüst edebileceğinden bir profesyonel terapistin gözetimi ve denetimi altında yapılması gerekmektedir.

Utanç duygusunun üstüne giden egzersizler: Hasta, maksatlı olarak toplum içinde gülünç ve saçma davranışlarda bulunur. Böylece insanların karşısında aptal durumuna düşeceğinden kaynaklanan korkularının üstesinden gelir.

Korkularla yüzleşmek: Kişi korktuğu her neyse ondan sakınmak yerine onunla yüzleşmeyi seçer ve korkularının kendisini sarsmasına izin verir.

Günlük ruhsal durum seyir defteri: Kaygıya ve korkuya sebep olan olumsuz düşünceler bir kâğıda yazılır. Düşüncelerdeki bozukluklar tespit edilir. Bu çarpıtılmış düşüncelerin yerine olumlu düşünceler üretilir.

Genelde görülen düşünce bozukluklarından bazıları; ya hep ya hiç, fazla genelleştirme, zihinsel filtre, olumlu özellikleri hesaba katmamak, hemen sonuca atlamaktır.

Kâr zarar analizi: Korkulan konuyla ilgili kaygılanmanın ve ondan kaçınmanın avantajları ve dezavantajları listelenir. Bu avantajlar ve dezavantajlar kişinin aklında tartılır. Daha sonra korkuyla yüzleşmenin avantajlarını ve dezavantajlarını barındıran ikinci bir liste hazırlanır.

Hangisinin ağır bastığına karar verilir. Bu sayede kişi korkularıyla yüzleşmek için gerekli motivasyonu oluşturmayı başarır.

Zihinde olumlu şekillendirme: Kaygıya sebep olan ve içinde korku barındıran hayal ve fantezileri güven ve huzur veren fikir ve hayallerle değiştirmekle gerçekleştirilir.

Zihni başka tarafa çekme: Zihni (zihinsel) aktivite, gayret ve enerji isteyen egzersizler ya da bir iş veya hobi ile meşgul ederek korkuya odaklanmaktan alıkoyma ilkesine dayanır.

Kabullenme: Kişi, kaygılı olduğunda böyle hissetmesinin doğru olmadığını düşünerek kendini daha yoğun stres altına sokar. Bunun yerine durumunu kabul etmesi daha yararlı olur. Bunun bir yolu düşmanca tavırlar sergileyen ve kaygısından dolayı kendini küçümseyen hayali bir kişiyle diyalog oluşturur.

Diyalogda hasta bu hayali kişinin ve terapist de hastanın yerine geçer. Bu hayali kişi hastanın kendisinde gördüğü kusurların ortaya çıkmasına olanak sağlar. Bu yöntem, hastaya olumsuz duygularını kabul edebildiğinde onlarla başa çıkabileceğini gösterir.

Temasa geçmek: Kaygının bir sebebi de kişinin çözmek zorunda olduğu bazı belli problemleri görmezden gelmesidir. Kişi hayatını gözden geçirmeli ve kendisinde kaygıya sebep olan konularla temasa geçmelidir.

Hayır Diyebilme

Anne babamızdan öğrendiklerimiz, yetiştirilme tarzımız kendi ihtiyaçlarımızdan çok başkaları tarafından sevilmek ve önemsenmek ihtiyacı ile onları memnun etmeye yönelik davranmamıza sebep olur.

Çevremizdeki ilişkide olduğumuz kişilerle çatışırsak onların fikirlerine karşı çıkarsak bize kızacaklarına, bizden uzaklaşacaklarına inanırız ki bu durum bazen gerçekleşir.

Kimi zaman risk altına girmek yerine duygularımız, seçimlerimiz, haklarımız konusunda diğerleriyle uyum içinde olmak daha kolay bir yol olarak görülür.

İnsanlarla iyi geçinirsek uyumlu olursak değer verileceğimizi, sevileceğimizi düşünürüz. Ancak kendimizi, insanları devamlı memnun etmeye çalışan, davranışlarıyla onları doğru-yanlış sürekli onaylayan konumda bulduğumuzda da taşıdığımız yüklerden şikâyet etmeye başlarız.

Kendimiz için talepte bulunmamak bu yaşamda değersiz olduğumuzu hissetmemize ve haklarımızı, duygularımızı, düşüncelerimizi savunamaz hâle gelmemize yol açar.

Girişken, atılgan bir birey olarak kendimizi öne çıkarıp kim olduğumuzu, ne istediğimizi, neye ihtiyacımız olduğunu karşı tarafa bildirdiğimiz zaman kendimizle barışma, kendimizi değerli hissetme yoluna girmiş oluruz. Bu tutum, agresiflik, iticilik ve karşı tarafı reddetme anlamına gelmez.

   “Hayır” demek için öncelikle şunları yapmak gerekir:

Gerçekte ne hissediyorsanız ve ne düşünüyorsanız söyleyiniz.

Gerçekleri söylemek, açık ve dürüst olmak, diğer insanların sizden beklediklerini düşünüp ona uygun davranmaktan çok daha basit ve kolaydır.

Diğer insanların da aynı sizin gibi karşı fikirlere sahip olmaya ve bunları açıkça ifade etmeye hakları vardır.

Katılmadığınız bir fikre ve bunu açıkça söylemeye, gerektiğinde de karşı çıkmaya izin veriniz. Aynı hakkı karşınızdakine de tanıyınız. Bu gerçek ve sağlıklı bir ilişkinin kuralıdır.

Eğer kendinizi seviyorsanız ve saygı duyuyorsanız bir diğer anlamda ben diyebiliyorsanız bu, ilişkilerinizin sağlıklı devam etmesinde de yeterli olacaktır. Sizi seven insanlar, sizi gerçekten tanıyan ve kabul eden insanlardır.

Bu ilişkilerde çok büyük çatışmalar yaşanmaz, yaşansa da çözümlenebilir ancak gerçek kişilikler, gerçek çözümlerle yol alabilir. Atılgan ve girişimci olunuz, kendiniz için bir şeyler yapınız. “Hayır” diyemeyen insanların ihtiyaçları ve yapmalarının gerekli olduğunu düşündükleri şeylerle ilgili kafaları çok karışıktır.

Bu tür insanlar için “hayır” kötü, çirkin bir kelimedir. Eğer “hayır” derlerse diğer insanların onları sevmeyeceklerine, reddedeceklerine inanırlar. Oysaki “hayır” diyebilmek kendimize duyduğumuz saygının net bir ifadesidir.

Bunu yapabilmek kendi ihtiyaçlarımızı göz önüne aldığımızı gösterir. “Hayır” diyemeyen kişiler, diğer insanların komutuyla hareket ederler. Kendi ihtiyaçlarımızı ancak biz belirleyebilir, talep edebilir ve karşılayabiliriz.

  “Hayır” diyememe birkaç nedenden meydana gelir. Bunlar;

Diğer kişilerin duygularını incitme, gücendirme korkusu,

Sosyal ilişkilerden haz duyma isteği,

Terk edilme ve ayrılma korkusu,

Bir başkasına tamamen bağımlı olma isteği,

Kendini kabul ettirme ve kendini gösterme isteği,

Bir başkasının öfkesinden korkma,

Cezalandırılma korkusu,

Mahcup duruma düşürülme korkusu,

Kötü veya bencil bulunma korkusu,

Manevi yaşamının sağlıklı olmaması korkusu,

Kişinin fazla katı, eleştirisel vicdanı (suçluluk duygusu),

İçimizdeki iyi insanı kaybetme korkusudur.